Dicas de Musculação

1. Diminua as séries e aumente as cargas
Os professores costumam indicar três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Aconselha-se manter as três séries, mas com variação de carga e número de repetições. Tente iniciar com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

2. Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, pois exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento.

3. Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

4. Esgote os músculos
Após suas três repetições, diminua o peso no aparelho (carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Não exagere, pois pode ocorrer lesões musculares.

5. Comece com músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7. Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula os músculos a se desenvolverem.

8. Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potência. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

9. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

10. Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

11. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Dicas do professor Marcelo Capella, sócio da academia SP Fit Club, em São Paulo.