1. Diminua as séries e aumente as cargasOs professores costumam indicar três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Aconselha-se manter as três séries, mas com variação de carga e número de repetições. Tente iniciar com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.
2. Combine exercíciosEm vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, pois exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento.
3. Volte a carga bem devagarNa hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.
4. Esgote os músculosApós suas três repetições, diminua o peso no aparelho (carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Não exagere, pois pode ocorrer lesões musculares.
5. Comece com músculos grandesIsso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.
6. Combine aparelhos e peso livreO exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.
7. Aumente a carga todos os treinosEm vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula os músculos a se desenvolverem.
8. Espere um minuto entre as sériesO ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potência. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.
9. Respire na hora certaQuando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.
10. Durma bemO sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.
11. Descanse o corpoVocê precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).
Dicas do professor Marcelo Capella, sócio da academia SP Fit Club, em São Paulo.
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